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Une position assise prolongée désactive les muscles profonds du tronc et cause de l'inconfort au bas du dos. Cet exercice sur ballon d'exercice réactive le soutien abdominal de façon progressive — bras, jambes, puis mouvement combiné.
Réactiver les muscles stabilisateurs profonds du tronc en position assise
Asseyez-vous sur le ballon, idéalement face à un miroir au départ. Pieds à plat au sol, genoux à 90°. Tronc droit, épaules détendues, regard vers l'avant.
Mobilisation des bras — un côté : placez la paume sur le genou du même côté, écartez les doigts, étendez le coude et levez lentement le bras vers le plafond, main face vers l'avant. Abaissez lentement. Répétez avec l'autre bras, puis les deux simultanément.
Mobilisation des jambes : levez une jambe aussi droite que possible en utilisant le côté opposé comme contrepoids. Abaissez lentement. Répétez avec l'autre jambe.
Mouvement combiné même côté : levez le bras et la jambe du même côté simultanément, puis alternez.
Mouvement combiné croisé (chaîne croisée) : levez le bras et la jambe du côté opposé simultanément.
Si la coordination est difficile : levez le bras d'abord, stabilisez, puis levez la jambe.
Repetitions : 5 à 10 répétitions par mouvement x 2 series
La stabilité est prioritaire — gardez le bassin immobile, sans mouvement latéral ni antéro-postérieur. Réduisez l'amplitude si vous sentez de la douleur, de l'inconfort ou une perte d'équilibre. Le côté opposé à celui qui bouge travaille plus fort pour la stabilisation : c'est exactement l'effet recherché.
Douleur lombaire aiguë ou instabilité sévère — commencez par les exercices au sol avant de passer au ballon.
La douleur chronique persiste plus de 3 à 6 mois, même lorsque la blessure initiale est guérie. Elle n'est pas un signe que le corps est encore endommagé — c'est souvent le signe d'un système nerveux hypersensibilisé. Comprendre ce mécanisme est la première étape pour s'en libérer.
Voir l'exerciceLa kinésiophobie est la peur du mouvement, généralement liée à une douleur ou une blessure. Lorsqu'elle devient excessive, elle réduit significativement les activités quotidiennes et entretient la douleur chronique. Une exposition graduelle, guidée et sécuritaire est la clé pour s'en libérer.
Voir l'exerciceLe savasana est peut-être la position la plus importante du yoga — et aussi la plus difficile. Allongé au sol, le corps se repose du poids de la gravité qui pèse sur lui toute la journée. Une pratique quotidienne favorise la détente des systèmes musculaire, nerveux et viscéral.
Voir l'exerciceNote : Ces exercices sont fournis a titre informatif et preventif. En cas de douleur aigue, d'irradiation ou de symptomes inhabituels, consultez un professionnel de la sante avant de pratiquer. Prendre rendez-vous
