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Nos mains sont constamment sollicitées, mais rarement entraînées. Ces trois exercices à la balle souple maintiennent la fonction articulaire, renforcent les muscles de la main et peuvent aider à soulager les douleurs liées à l'arthrose, aux tendinites ou à la surutilisation.
Renforcer les muscles des mains, améliorer la mobilité des doigts et soulager les douleurs au poignet
Asseyez-vous confortablement ou restez debout, bras détendu le long du corps ou appuyé sur une table. Tenez la balle souple dans la main à travailler.
Exercice 1 — Préhension globale : prenez la balle dans la paume, refermez tous les doigts et le pouce. Comprimez avec une pression modérée, puis relâchez complètement (mouvement de pompage). Répétez 5 à 20 fois.
Exercice 2 — Le crocodile : positionnez la balle sous le pouce, refermez les autres doigts autour. Comprimez doucement en engageant toute la main, ciblez la base des doigts. Répétez 5 à 20 fois.
Exercice 3 — La marionnette : placez la balle entre le pouce et l'index. Pincez comme une pince, comprimez et relâchez. Cible le gros muscle du pouce (adducteur). Répétez 5 à 20 fois selon le confort.
Vous pouvez enchaîner les trois exercices dans une même séance ou choisir celui qui convient le mieux selon votre inconfort du moment.
Repetitions : 5 à 20 répétitions par exercice x 1 series
Un inconfort léger est acceptable, mais l'exercice ne doit jamais être douloureux — réduisez la pression si c'est le cas. À faire régulièrement pour de meilleurs résultats : quelques minutes par jour valent mieux qu'une longue séance occasionnelle. La balle ovale (type œuf) est préférable, mais une balle ronde standard fonctionne très bien aussi.
Fracture récente du poignet ou d'un os de la main — attendez la guérison complète et l'aval de votre médecin avant de débuter. En cas de douleur aiguë, cessez l'exercice.
La douleur chronique persiste plus de 3 à 6 mois, même lorsque la blessure initiale est guérie. Elle n'est pas un signe que le corps est encore endommagé — c'est souvent le signe d'un système nerveux hypersensibilisé. Comprendre ce mécanisme est la première étape pour s'en libérer.
Voir l'exerciceLa kinésiophobie est la peur du mouvement, généralement liée à une douleur ou une blessure. Lorsqu'elle devient excessive, elle réduit significativement les activités quotidiennes et entretient la douleur chronique. Une exposition graduelle, guidée et sécuritaire est la clé pour s'en libérer.
Voir l'exerciceLe savasana est peut-être la position la plus importante du yoga — et aussi la plus difficile. Allongé au sol, le corps se repose du poids de la gravité qui pèse sur lui toute la journée. Une pratique quotidienne favorise la détente des systèmes musculaire, nerveux et viscéral.
Voir l'exerciceNote : Ces exercices sont fournis a titre informatif et preventif. En cas de douleur aigue, d'irradiation ou de symptomes inhabituels, consultez un professionnel de la sante avant de pratiquer. Prendre rendez-vous
